全身力量训练有上肢、胸背、腰腹和臀腿四大部位，又可分为二分化、三分化或五分化等训练模式。

要对全身肌肉进行抗阻力训练，一般不宜将所有的动作都安排一次去完成，力量训练既要遵循对肌肉必须重复循环刺激、不断递进的原则；又要考虑由于超量补偿，要让撕裂的肌纤维得到恢复休息需要周期时间。

所以训练内容要根据全身部位的特点，合理安排好。

一.全身力量训练各部位的肌肉

全身性的力量训练，是对活动关节部位的骨骼肌进行锻炼，是平时人体动作的功能组织，主要体现在以下部位。

上肢：

上肢是指肩臂部分，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌以及前臂肌肉群等部位，这些肌肉需要以“平举”、“推伸”和“收拉”的动作分别形成发力收缩的形式。

胸背：

胸背部分，主要包括由胸大肌、胸小肌以及下斜方肌、脊下肌、大圆肌和背阔肌等组成，胸部肌肉以“推伸”发力为主；背部肌肉以“收拉”发力为主。

腰腹：

腰腹处，是围绕躯干的部位，是核心力量的重要部位，主要分别由腹直肌、腹横肌、腹斜肌以及腰大肌、腰小肌和竖脊肌等组成，这些肌肉的收缩，靠身体和下肢的屈卷举腿和仰身反拱的发力形式来实现。

臀腿：

臀腿部位的肌肉群，重要肌群有：臀大肌、臀中肌以及股四头肌、大腿后侧肌群和小腿肌肉，这些肌肉主要由下肢的蹬伸发力来收缩。

二.全身力量训练的分化组合

要对全身力量训练，就要根据各部位肌肉功能的特点，进行相关联的动作组合，安排重复循环的周期性锻炼计划，根据各人不同的训练需求量，一般由二分化、三分化或五分化等模式实施全身训练。

二分化、三分化和五分化是分别以二天、三天和五天的作业内容作为各自的训练循环，二分化可以是“2+1+2+1”为一个周期；而三分化又可以是“3+1”为一个周期；五分化也可以“5+1”作为一个周期，其中“1”为训练休息日。

以下以三分化为例展开：

周一. 上肢推伸（平举）力量锻炼

肌肉目标：

胸部肌肉+肩三角肌+肱三头肌

训练动作：

1.平板卧推（杠铃/哑铃）

2.上斜卧推（杠铃/哑铃）

3.钻石俯卧撑（负重）

4.仰卧飞鸟（哑铃）

5.推举（杠铃/哑铃）

6.颈后臂弯举（哑铃）

7.侧平举（哑铃）

8.前平举（哑铃）

周二. 上肢收拉力量锻炼

肌肉目标：

背部肌肉+肱二头肌+前臂肌

训练动作：

1.引体向上（宽、窄距/正、反握）

2.俯身划船（杠铃/哑铃）

3.高位下拉（宽/窄距）

4.臂弯举（杠铃/哑铃）

5.上斜有托臂弯举（杠铃/哑铃）

6.俯身单臂集中弯举（哑铃）

7.俯身坐姿手腕弯举（杠铃/哑铃）

周三. 臀腿及核心力量锻炼

肌肉目标：

臀大肌+竖脊肌+股四头肌+腹肌

训练动作：

1.深蹲（杠铃/哑铃）

2.箭步蹲（杠铃/哑铃）

3.硬拉（杠铃）

4.臀冲（杠铃）

5.提踵（哑铃）

6.仰卧卷腹（垫上徒手）

7.仰卧举腿（垫上徒手）

周四. 暂停训练，完成一个循环，身体休息一天

从周五开始又重复全身训练，内容和以前相类似，持续循环锻炼下去，可以两个循环作为一个全身训练的周期。

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发布日期：2023-02-16 12:50:34

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